Você se hidrata ANTES do exercício?

O erro mais comum que as pessoas cometem em relação a hidratação é não ingerir líquido suficiente antes de começar a praticar exercício. Na maioria das vezes, todos levam garrafa com água ou isotônico para academia, quadra, box e afins, porém nada disso será o suficiente, se antes de iniciar a prática esportiva a pessoa estiver desidratada. Muitos estudos mostram que tanto atletas amadores como profissionais, tendem a iniciar o exercício em estado de desidratação grave e que ao longo do exercício, a ingestão de líquidos normalmente apenas mantém o estado em que o atleta iniciou. Por esse motivo, segue algumas dicas de como você deve se hidratar:

– 4 horas antes do exercício: ingerir de 5 a 7 ml por kg de peso corporal (por exemplo, uma pessoa de 70kg teria que ingerir entre 350 e 490 ml de água)

– 2 horas antes do exercício: se você não tiver urinado ou estiver com a urina escura (conforme a figura), ingerir de 3 a 5 ml por kg de peso corporal (por exemplo, uma pessoa de 70 kg teria que ingerir entre 210 e 350 ml de água).

Vale ressaltar, que algumas vezes a pessoa está em um grau de desidratação tão elevado, que nem o protocolo acima é o suficiente para garantir um bom estado de hidratação antes do exercício, nesse caso é melhor a pessoa readequar a ingestão de água ao longo do dia.

DURANTE o exercício

A sede normalmente é um mecanismo eficiente para garantir que você esteja hidratado. Pessoas que sentem pouca sede podem adotar a estratégia de ingerir líquido a cada determinado intervalo de tempo (por exemplo a cada 20 minutos). Para saber se sua sede ou a estratégia que adotou está sendo eficiente basta você pesar antes e depois. Estudos apontam que durante uma prática esportiva, você não pode perder mais do que 2% do peso corporal (por exemplo uma pessoa de 70kg ao final do exercício tem que estar com pelo 68,6kg). Então se você terminar seu exercício dentro desse percentual, com certeza a estratégia que utilizou está eficiente para lhe manter hidratado ao longo de todo tempo.

DEPOIS o exercício

Muitas pessoas não se preocupam em como se hidratar após o exercício, mas isso é muito importante principalmente se for praticar outra atividade em um curto intervalo de tempo. A sede, nesse caso, também costumar ser o suficiente para reidratar, mas a balança também é importante para determinar o quanto de líquido você deve tomar.

Se tiver perdido mais do que 5% do peso corporal, ou entre 3 e 5%,  e irá realizar outra atividade em menos de 4 horas, é recomendado que beba 1,5 litros para cada 1kg perdido. Agora, caso tenha perdido menos de 5% e não irá realizar exercício em tão pouco tempo, basta “seguir” a sua sede e ir se hidratando ao longo do dia, que aos poucos você irá estar 100%. Para quem tem dificuldade em beber muita água, é importante ter aquela garrafa sempre perto e acompanhar a coloração da urina ao longo do dia, isso também irá te ajudar a saber como está seu estado de hidratação.

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About the author : Mateus Petrachini

- Formado em Educação Física pela UFU em 2015
- Responsável técnico do Centro de Fisiologia e Nutrição Esportiva (2015-2016)
- Mestre em Educação Física pela UFTM na linha de pesquisa desempenho humano e esporte em 2018
- Treinador voltado para a melhora do desempenho, saúde e qualidade de vida.